本报记者 袁明琼
今年9月1日，是2025年秋季学期开学日。8月30日、31日，我县各中小学校陆续迎来报名学生。校门口，学生们的状态各不相同：有的兴高采烈，与小伙伴分享暑假趣事；有的脚步迟疑，眼神中藏着对假期的不舍。家长们则在一旁反复叮嘱，事无巨细，略显焦虑。
记者走访多所学校发现，暑假过后，不少学生被“开学综合征”困扰，情绪低落、作息紊乱、注意力不集中等问题纷纷浮现。同时，家长们也陷入“比孩子更焦虑”的困境。其实，“开学综合征”不是“病”，而是孩子或家长从“暑假模式”切换到“校园模式”的正常适应反应。
为帮助学生及其家长平稳度过开学适应期，记者采访了心理咨询师、临床医生、教育专家及资深班主任等专业 人士，从心态调整、作息规划、家长角色定位、开学第一周安排等方面，提供科学有效的应对方案。
从“不想开学”到“有点期待”，心态转变有妙招
现象扫描：情绪“小疙瘩”成开学常见难题
“一提开学，孩子就躲进房间哭，说还想再放一周假。”8月31日，在忠州第四小学校门口，正带着女儿小诺报名的二年级学生家长周卫红，满脸无奈地对记者说。原来，暑假期间，小诺多数时间随家人外出游玩或在家看动画片，作息时间被打乱。临近开学的一周里，她不仅变得烦躁易怒，还不愿提及上学相关话题。
记者随机采访统计，类似情况较为普遍：小学低年级约60%的学生存在不同程度的开学抵触情绪，表现为一提上学就哭、不愿和家长分开、睡前念叨“不想开学”等；初中生多出现情绪低落、不愿社交的情况；高中生虽少有直接抗拒表现，但部分出现失眠情况。
“前几天有一名高二学生来咨询，说一想到开学就整晚睡不着，还想装病请假。”重庆三峡民康医院心理咨询师李姣说。
心理咨询师建议：正常适应性反应，别把情绪当问题
“开学焦虑是身体和大脑对生活节奏变化的自然反应，如同‘警报器’被激活，通过分泌肾上腺素、皮质醇等激素让我们进入应激状态。” 李姣解释，无论是学生、家长还是教师，都可能经历这种情绪，不必过度担心或自我否定。
暑假期间，学生处于无规律、低压力状态，可自主安排时间；开学后则要面对固定作息、学业任务、人际互动等挑战，对未知的担忧与对假期的留恋交织，便会催生情绪低落、抗拒上学心理。此外，生活节奏从假期的松弛突然切换到开学的紧张，生物钟被打乱，也会加重负面情绪。
李姣表示，家长无需过度紧张，这种情绪通常在开学后1至2周内逐渐缓解。越急于纠正，越容易加剧孩子的抵触心理。她建议，可用“小目标法”“情绪宣泄法”“积极暗示法”3种方式，帮孩子逐步接纳新学期。
行动指南：三招帮孩子“爱上”新学期
1.小目标法：给未来定个“小盼头”
李姣建议，家长在检查孩子作业完成情况时，可和孩子一起制定新学期计划，并将计划分解为多个小目标。比如，每周按时完成作业、每月认识3个新朋友、承诺每完成一个小目标就给予相应奖励。让孩子在规律学习中能看到“快乐节点”，缓解对新学期的压力。
2.情绪宣泄法：给情绪找个出口
对于有开学抵触情绪的孩子，李姣建议：先让孩子对着镜子说出真实感受，如“我有点紧张，因为担心开学考试考不好”，把模糊的焦虑具体化，减轻心理负担；再尝试“4-2-3呼吸法”（吸气4秒，屏息2秒，呼气3秒），重复5次，帮助平稳心跳。此外，每天睡前花10分钟和孩子谈心，认真倾听不打断、不指责，让孩子感受到被理解。
3.积极暗示法：用“期待感”替代“抵触感”
“家长可以陪孩子通过运动、听音乐、绘画等活动转移注意力，同时引导孩子关注开学的积极面。比如，新学期能见到好朋友、能做新的科学实验、能参加喜欢的社团活动。”李姣说，还可鼓励孩子主动与同学、家人分享感受，多参与集体活动，减少从家庭到学校的孤独感，更快融入新环境。
“晚上不肯睡，早上起不来”，这份作息调整规划请收好
现象扫描：“倒时差”成开学“拦路虎”
“报名前几天，孩子凌晨1点还在刷短视频，早上10点才起床，早餐午餐直接并成一顿吃。”8月30日，送儿子到忠州中学报名的初一学生家长张文华无奈地说，前一晚特意定了3个闹钟，第二天早上孩子还是磨磨蹭蹭，差点迟到。
暑假“昼夜颠倒”是学生的普遍状态：部分小学生23点后才入睡，初中生、高中生睡得更晚，有的甚至凌晨两三点才睡。早上多在9点后起床，有的甚至直接睡到中午，错过早餐成常态。
医生建议：作息饮食紊乱，直接影响学习状态
“睡眠不足和饮食不规律会形成恶性循环，严重影响学习效率和情绪。”县人民医院临床营养科主任邱华兰说，不同学段学生对睡眠的需求不同：小学生需10至11小时，初中生需9至10小时，高中生需8至9小时。暑假长期缺觉，会导致开学后孩子注意力不集中、记不住知识点、容易产生烦躁情绪。在假期常吃高油高糖快餐的孩子，常常会因肠胃负担加重，上课没有精神，从而加剧“开学综合征”。
邱华兰提醒，学生可通过作息、饮食、运动三管齐下的方式，及时调整作息和饮食规律，使生物钟逐步适应学习状态。
行动指南：作息、饮食、运动三管齐下
1.作息：睡前1小时不要碰电子产品，逐步调整生物钟
睡前1小时不要碰电子产品，可通过讲故事、听轻音乐助眠；早上拉开窗帘，用自然光促进孩子苏醒，帮助身体适应新作息。
2.饮食：清淡营养食谱，给肠胃“减负”
开学初期，饮食以“清淡、易消化、营养均衡”为原则：早餐可选小米粥（养胃）、水煮蛋、全麦面包（补充蛋白质和碳水）；午餐搭配杂粮饭、清蒸鱼（易吸收）、炒时蔬（补充维生素）；晚餐以蔬菜沙拉、豆腐汤、少量瘦肉为主，避免过饱影响睡眠。同时，每天保证孩子喝1500至1700毫升温水，少喝碳酸饮料和含糖果汁。
3.运动：每天半小时，消耗精力助睡眠
每天傍晚安排半小时户外活动，比如跳绳（全身运动，快速消耗精力）、慢跑（在小区或公园进行，速度以“不喘气、能正常说话”为宜）、骑自行车（锻炼平衡感，放松心情）。注意：睡前1小时别让孩子做剧烈运动，避免神经兴奋影响入睡。
家长淡定一分，孩子从容十分
现象扫描：家长“过度焦虑”，成孩子“隐形压力”
“开学前盯着孩子写作业，怕他没写完；开学后又担心他跟不上课堂进度。”县实验小学学生家长刘婉说，原本乖巧的儿子小凯，最近被她唠叨得烦躁不安，还经常顶嘴：“你别说了，我压力好大！”
记者发现，不少家长比孩子更焦虑：有的疯狂给孩子报补习班、买辅导资料，怕孩子“输在起跑线上”；有的过度包办孩子生活，从整理书包到准备文具全接手，导致孩子缺乏自理能力；有的对孩子期望过高，要求考试必须考前几名，给孩子施加过大压力。这些焦虑不仅让家长身心俱疲，还会 “传染”给孩子，加剧他们的紧张与抗拒。
教育专家建议：家长的焦虑，会悄悄“传染”给孩子
“家长的焦虑情绪具有‘传染性’，孩子会敏锐地感受到家长的紧张，进而加重自身压力。”重庆市语文特级教师、县实验小学党支部书记兼校长、县首批名校长杜玉莲分析，家长焦虑的根源主要有3点：一是“攀比心理”，看到其他孩子报班学特长，就担心自家孩子落后；二是“过度担忧”，害怕孩子适应不了新学期的学习节奏；三是“控制欲”，习惯干涉孩子的自主选择，想让孩子完全按自己的规划成长。
“家长越焦虑，越容易打乱孩子的适应节奏。其实只要做到‘创造环境、有效沟通、合理期待’，就能做‘淡定家长’，帮孩子顺利适应新学期。” 杜玉莲说。
行动指南：三招做“淡定家长”
1.创造环境：带头“收心”，营造学习氛围
“开学初期，家长可以和孩子一起制定家庭作息表，全家共同遵守——这会让孩子知道，‘收心’不是他一个人的事。”杜玉莲建议，家长要率先调整自己的状态：少刷手机、少追剧，每晚抽出1小时陪孩子看书写作业；不在家组织打麻将、聚会等热闹活动，为孩子营造安静、规律的学习生活环境。“家长是孩子的镜子，孩子看到家长认真对待生活，自己也会不自觉地进入学习状态。”杜玉莲说。
2.有效沟通：多“倾听”少“说教”，换种方式聊开学
杜玉莲建议，用“开放式提问”替代“质问式关心”。比如，把“今天考试了吗？考得怎么样？”换成“今天学校里有没有有趣的事？和同学一起玩了什么游戏？”；把“作业怎么还没写完？又偷懒了吧？”换成“今天的作业难不难？需要妈妈（爸爸）和你一起分析一下吗？”沟通时要“多听少说”，孩子分享开心事，就回应“听起来真有意思，妈妈（爸爸）也为你开心”；孩子抱怨困难，先共情“妈妈（爸爸）懂你的感受，刚上学遇到这种情况是会觉得难”，再和孩子一起找解决办法。
3.合理期待：接受“缓冲期”，不急于“求效果”
允许孩子有1至2周的“缓冲期”，不要求他们开学第一天就“满血复活”：作业写得慢没关系，只要能按时完成即可；上课偶尔走神不要批评，可以在课后通过“聊课堂内容”的方式悄悄提醒。同时，别给孩子定过高目标，比如把“这学期必须考第一”换成“我们一起努力，把数学作业的正确率提高10%”，让目标贴近孩子的能力范围，减轻他们的心理压力。
开学第一周，重在“找感觉”
现象扫描：“两极化”应对，让开学第一周“失序”
记者发现，对于开学第一周的安排，不同老师的做法差异极大：部分老师第一天就准备上新课、布置大量作业，甚至举行摸底考试；有的老师则完全“放羊”，让学生自由活动，没有任何学习安排。
“这两种做法都不利于孩子调整——过度施压会让孩子抵触学习，完全放松则会让孩子找不到方向，难以进入学习状态。” 县级青年骨干教师、有近10年班主任工作经验的忠州第四小学校教师陈亚说。
资深班主任建议：从“仪式感”到“计划感”，帮孩子平稳过渡
“开学第一周的关键是‘找感觉’，让孩子在‘适度紧张’中慢慢适应学习节奏。”陈亚建议，老师和家长可从“整理收纳、温故知新、计划先行”3个方面入手，帮孩子快速找回学习状态。
行动指南：三方面入手，快速找回学习感觉
1.整理收纳：用“仪式感”唤醒学习状态
新学期伊始，家长可以和孩子一起整理学习用品：书皮选孩子喜欢的图案，在新书扉页写上“新学期加油”“遇见更好的自己” 等鼓励的话；书包按“课本、作业、文具”分类收纳，教孩子“用完后放回原位”；书桌只留学习用品，把玩具、零食等移走。“这些动作其实是在向孩子传递‘要进入学习状态’的信号，用‘仪式感’帮他们自然接受新学期。”陈亚说，“很多孩子会因为‘书皮好看’更爱惜课本，学习积极性也会提高。”
2.温故知新：用“轻松回顾”衔接新旧知识
开学第一周，陈亚不建议孩子过多学习新知识，可让孩子翻阅上学期的笔记和错题本，回顾重点内容；预习新课本时，只看前言、目录和插图，不用深入钻研具体知识点。“这样既能避免孩子因‘学不会’产生焦虑，又能让他们发现‘原来我还记得旧知识’，增强学习信心。” 陈亚举例，她会在开学第一堂语文课上，让学生分享“暑假最难忘的一件事”——既锻炼了孩子的表达能力，又自然衔接“记叙文写作”的旧知识，为后续学习作铺垫。
3.计划先行：用“弹性计划”培养规律习惯
陈亚建议，家长可和孩子一起制定“开学第一周弹性学习计划”，明确每天“学习、休息、活动”的大致时间段，但不严格规定“几点几分必须完成”。计划要兼顾“学与玩”：每天留30分钟“自由活动时间”，让孩子做喜欢的事；周末安排半天时间去公园、图书馆或博物馆，让孩子在放松中保持对新学期的期待。“弹性计划的核心是‘有规律但不刻板’，让孩子先适应‘规律作息’，又不会因为偶尔打破计划而焦虑，逐步学会自主安排时间。”陈亚说。
